Cuando hablamos de ansiedad podemos coincidir en algunas de sus manifestaciones, sin embargo no en todas las personas la ansiedad se manifiesta de igual forma, poder reconocer cómo se manifiesta tu ansiedad te permite elegir las herramientas más adecuadas para hacerle frente y disminuirla.

La reacción emocional de ansiedad comprende un buen número de respuestas, que pueden clasificarse en tres tipos diferentes: cognitivas-subjetivas, fisiológicas-orgánicas y conductuales-motrices.

Cada uno de estos tres tipos de respuestas parece obedecer a reglas diferentes de funcionamiento, y por ello se entiende que existen tres sistemas de respuesta, que son parcialmente independientes, aunque relacionados.

A   nivel   cognitivo-subjetivo

En este nivel la   ansiedad   se   experimenta   como:   preocupación,   hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, dificultades para tomar decisiones, para pensar, o para concentrarnos, percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardiacos, respiratorios, etc.), sensación  de  pérdida  de  control,  sentimientos  de  malestar,  pensamientos  negativos  sobre  nosotros  mismos,  sobre  nuestra  actuación,  temor  a  que  los  demás  se  den  cuenta  de  nuestras  dificultades, anticipaciones negativas, etc.

Toda  esta  sintomatología  subjetiva  se  incrementa  cuanto  más  pensemos  en  todo  ello  (darle  vueltas,  rumiar),  cuanto  más  nos  concentremos  en  nuestra  ansiedad  (más  atención),  cuanta  más  importancia  le  otorguemos  (valoración  cognitiva  de  amenaza),  mientras  que  disminuye si somos capaces de pensar en otras cosas.

A nivel fisiológico

A este nivel la ansiedad se caracteriza: por la activación de diferentes sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor, aunque también se  activan  otros,  como  el  Sistema  Nervioso  Central,  el  Sistema  Endocrino,  o  el  Sistema  Inmune.  De todos los cambios corporales que se producen, sólo percibimos (somos conscientes de)  algunos,  en  respuestas  tales  como:  algunos  cambios  de  la  tasa  cardiaca  (palpitaciones,  taquicardia),   o   de   la   tasa   respiratoria   (incremento   del   ritmo   respiratorio,   dificultades   respiratorias), aumento de la sudoración, cambios en la temperatura periférica (en las manos, los  pies  o  la  cara),  incremento  de  la  tensión  muscular,  temblores  musculares,  sensaciones  gástricas, sequedad de boca, dificultades para tragar, sensaciones de mareo, náuseas, etc.

La persistencia durante mucho tiempo de estos cambios fisiológicos producidos por la ansiedad  puede  acarrear  una  serie  de  desórdenes  psicofisiológicos  transitorios,  tales  como  dolores  de  cabeza  (cefaleas),  contracturas  musculares,  disfunciones  gástricas,  etc.,  así  como  otras  disfunciones  propias  de  trastornos  mentales  insomnio,  disfunción  eréctil,  comer  de  forma compulsiva, etc.

A nivel motor u observable

La ansiedad se manifiesta en forma de inquietud motora, hiperactividad,   movimientos   repetitivos,  dificultades  para  la  comunicación  (tartamudez,  difluencia  del  habla),  evitación  de  situaciones  temidas,  consumo  de  sustancias  (comida,  bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.  En este nivel expresivo de las reacciones de ansiedad encontramos aquellas conductas observables  que  se  caracterizan  por  ser  indicios  de  un  estado  de  alerta,  o  conductas  poco  ajustadas  o  escasamente  adaptativas,  así  como  las  que  indican  malestar  subjetivo  o  alta  activación  fisiológica.

El  mantenimiento  bajo  control  de  la  conducta  motora  o  expresiva  (una  conducta  adecuada al contexto, adaptada a las demandas de la situación), suele favorecer unos niveles bajos de ansiedad en los otros sistemas de respuesta (cognitivo y fisiológico). Por el contrario, si perdemos el control sobre la conducta motora, aumentará la ansiedad a nivel subjetivo y a nivel fisiológico.

Herramientas para utilizar en cada nivel

A   nivel   cognitivo-subjetivo:

Las  técnicas  cognitivas  nos  enseñan  a  observar  y  modificar  nuestros  pensamientos  y  forma de pensar, de manera que consigamos controlar o manejar nuestra ansiedad mediante dichos cambios cognitivos. Herramienta que te pueden ayudar son:

✨Volver al presente: Pregúntate ¿Donde están mis pies? Observa tus pies, siéntelos, y toma consciencia en el momento y lugar en el que estás en ese momento.

✨Cuestionar tus pensamientos negativos anticipatorios: Una forma efectiva, es desafiar y cuestionar a los contenidos mentales que detonan la ansiedad. Para eso te recomendamos realizarte las siguientes preguntas:

✅ ¿Es realmente probable que esto suceda?

✅Si sucede, ¿por qué sería tan terrible? ¿Por qué me da tanto miedo?

✅¿Puedo hacer algo para cambiar ese resultado? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

✅¿Hasta qué punto soy responsable de ese futuro catastrófico imaginario?

✅¿Cómo puedo prepararme para enfrentar un escenario como el que imagino? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

✅¿Qué cambios puedo hacer en mi vida para evitar más situaciones como esta y recuperar mi equilibrio?

✅¿Cómo si me gustaría que sucedieran las cosas?

Ir respondiendo estas preguntas, te permite salir del bucle de los pensamientos negativos, tomar más consciencia de ellos, racionalizarlos y comenzar a calmar tu sistema de alarma, de esta manera tu cerebro y mente entienden que ya no están en peligro. 🌟🌟🌟

A nivel fisiológico:

Las técnicas psicológicas de relajación (relajación muscular, técnicas respiratorias, o imaginación)  disminuyen  la  activación  fisiológica  y,  por  lo  tanto,  la  intensidad  de  estos  síntomas  de  ansiedad.  Estas  técnicas  se  deben  practicar  diariamente  durante  unos  veinte  minutos y conviene mantener este hábito durante algunos meses, al menos tres. Te recomendamos practicar los siguientes ejercicios:

🌟Practicar ejercicios de respiración: Sobre todo te recomendamos la respiración diafragmática (abdominal):

✅Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.

✅Inhala por la nariz sacando tu abdomen hacia afuera lentamente, tu pecho no debe moverse, cuenta 5 segundos para inspirar.

✅Retiene 4 segundos tu respiración.

✅ Bota el aire por la boca lentamente en 5 segundos, entrando tu abdomen.

🌟Tomar consciencia de tu cuerpo: Busca un lugar cómodo y puedes realizar este ejercicio sentado/a o recostado/a. Comienza a tomar consciencia de tu cuerpo, primero de tus pies, luego de tus pantorrillas y rodillas y así ir subiendo hasta llegar a tu cabeza e ir notando cualquier sensación en cada parte de tu cuerpo, sin juzgar como buena o mala, sólo sentir. Si quieres recibir algunas meditaciones guiadas, puedes dejarnos tu correo en los comentarios o por mensaje 😊😊

A nivel motor u observable:

Las  técnicas  psicológicas  centradas  en  la  modificación  de  las  conductas  nos  pueden  ayudar  a  manejar  nuestra  ansiedad  y  nuestra  conducta  en  situaciones  sociales,  o  en  otras  situaciones  que  nos  producen  ansiedad.  Estas  técnicas  incluyen  la  utilización  del  ensayo  y  refuerzo,  entrenamiento  en  habilidades  sociales,  entrenamiento  en  respuesta asertiva, exposición a situaciones temidas, etc.

La hipnosis clínica es una excelente herramienta para realizar cambios en nuestra mente, entrenándola para que trabaje a nuestro favor y no en nuestra contra 🌞🌞

✨Un ejercicio muy sencillo que puedes comenzar a practicar es el siguiente:

✅Busca un lugar cómodo donde sentarte o recostarte.

✅Cierra tus ojos y comienza a realizar al menos 10 respiraciones profundas y pausadas, inspirando y exhalando por la nariz.

✅Conecta con un objetivo que te gustaría lograr. Por ejemplo: sentirme tranquilo/a, sentirme seguro/a, estar confiado/a en cierta situación, etc. Y dilo internamente o en voz alta.

✅Visualízate a ti mismo/a siendo, estando y sintiendo de esa forma. Conecta con una imagen de ti mismo/a que represente eso que quieres lograr y busca conectar con la emoción de estar sintiéndote de esa forma.

✅Puedes mantenerte en la visualización el tiempo que quieras.

✅Luego realiza nuevamente 10 respiraciones profundas y pausadas y abre tus ojos.

Comienza con objetivos pequeños para luego ir avanzando a otros más grandes en la medida que vas practicando. Lo ideal es repetir este ejercicio diariamente hasta que vayas logrando tu objetivo.

Una buena idea podría ser acompañar el ejercicio con una melodía de relajación que te guste 😊😊

Si quieres conocer sobre nuestro tratamiento para la ansiedad, puedes revisar el siguiente link:

https://www.centroplenus.cl/nuestras-terapias/tratamiento-para-la-ansiedad/

 

Ps. María Paz Antonio B.