Cuidar nuestra Salud Mental

Sabemos que esta situación, que estamos compartiendo como humanidad, nos ha afectado a todos en alguna medida. Han cambiado nuestras rutinas y nuestra forma de vivir la vida. Para algunos a sido una posibilidad de detenerse, compartir más en familia, para otros ha sido un tiempo de incertidumbre, ansiedad y temores y para otros ha sido ambas a la vez y sea cuál se tu situación, es natural, es natural sentir todas las emociones que puedas estar sintiendo y queremos hacerte una invitación a no reprimirlas, si no que aceptarlas, expresarlas de forma adecuada y acompañarte amablemente en ellas, para luego generar estados de mayor bienestar para ti y para quienes te rodean.

Así como es importante cuidarnos y tomar todas las precauciones para prevenir el contagio del coronavirus, también es muy importante cuidar nuestra salud mental en este proceso.

Para eso hemos preparado este blog con recomendaciones para cuidar tu salud mental durante este tiempo y también te contamos sobre 2 de nuestros sistemas de regulación emocional y cómo pueden influir hoy en tu vida: El sistema de amenaza y autoprotección, y el sistema de calma y seguridad.

Sistema de amenaza y autoprotección

La función de este sistema es detectar y seleccionar rápidamente amenazas para elegir una respuesta: luchar, huir, quedarse paralizado o algún otro sistema de afrontamiento, que provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación, el asco y la tristeza.

Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca. Igualmente el sistema se activa si se producen amenazas a las personas que amamos. Cuando estamos en el sistema de amenaza, nuestro organismo produce mayor segregación de adrenalina y cortisol.

Cuando este sistema se activa ante amenazas reales, nos permite la supervivencia y hacer frente a eso que nos pone en peligro, lo que nos ha permitido sobrevivir como especie, por lo tanto es necesario y positivo. El problema comienza a producirse cuando estamos tiempos muy prologados con este sistema de amenaza activado, sin descansos, o de forma muy frecuente, ya que comienza a ser perjudicial para nuestra salud física y mental. Al estar en estado de amenaza y estrés constante, nuestro sistema inmune se deteriora, volviéndonos más propensos a la enfermedad.

¿Qué contribuye a que permanezcamos en el sistema de amenaza en estos días?

• La sobre información:

  Si bien, estar informados está bien, para tomar las medidas de precaución necesarias, la sobre información provoca en nuestro organismo la sensación de estar en peligro constante. Tengamos en consideración que la mayoría de la información que vemos en los medios y redes sociales tienen una connotación negativa y de alarma.

• Hablar continuamente desde la negatividad y el temor:

  Esto genera que te mantengas conectado/a continuamente con el temor y la ansiedad, siéndote más difícil conectar con otras emociones o poner atención a otras cosas que si están funcionando bien en tu vida.

• Tener pensamientos negativos anticipatorios:

  Debemos recordar que nuestro cerebro no distingue si algo es real o no, si no que reacciona a nuestros pensamientos y emociones. Si comenzamos a imaginarnos situaciones negativas, nuestro cuerpo entrará en estado de amenaza y comenzaremos a sentirnos angustiados, ansiosos, temerosos.

• Resistirnos y estar en constante queja por la situación:

  Estar constantemente quejándonos por lo que está pasando y resistiéndonos nos conecta con la frustración por no poder hacer nada frente a esto y con no tener el control sobre lo que está pasando. Aceptar la situación y reconocer que si bien, no podemos controlar lo que está pasando a nivel macro, si tenemos la posibilidad de elegir cómo queremos vivir esta experiencia, nos permite abrirnos a más y mejores posibilidades y salir del estado de frustración.

 Sistema de Calma y Seguridad

Este sistema tiene como objetivo regular el distrés y promover vínculos. Está relacionado con emociones como la alegría, seguridad, confianza, las relaciones con otras personas, sentirnos contentos, protegidos, cuidados, lo que no quiere decir la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación de bienestar.

Se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares, pero también se pone en marcha cuando realizamos actividades que nos hacen sentir bien y cuando realizamos prácticas de mindfulness y de compasión (Depue y Morrone-Strupinski, 2005). Esto implica que construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso.

El estado mental de tranquilidad

La seguridad – tranquilidad, es un estado mental que permite que las personas estén contentas, y en paz consigo mismas y con el mundo, con una atención relajada y con capacidad de exploración (Gilbert, 1993). La seguridad no implica un bajo nivel de actividad, cuando nos sentimos seguros, podemos estar igualmente activos y con energía (Gilbert, 2016).

En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados, sentimos la amabilidad de los demás o se la damos y cuando hacemos o nos hacen favores. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social.

La activación de este sistema produce una sensación de satisfacción y de bienestar, y fomenta nuestras capacidades creativas y de exploración y compromiso hacia los que nos rodean. También está relacionado con los procesos de cuidado de nuestro cuerpo.

Hay una idea fundamental que surge de la consideración de estos tres sistemas neurológicos que menciona Gilbert (2015): las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente, aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social (Cullen y Brito, 2015).

 

¿Qué contribuye a que permanezcamos en el sistema de calma y seguridad durante este tiempo?

• Mantener rutinas:

  Es importante que podamos generar rutinas durante este tiempo, esto nos da una estructura, orden y control sobre aquello en lo que si podemos incidir.

• Realizar ejercicios de meditación, relajación o respiración:

  Poder realizar este tipo de ejercicios nos ayuda a calmar nuestra mente y nuestro cuerpo, disminuyendo así el estrés y los niveles de angustia, dándole la señal a nuestro organismo que estamos seguros y en calma, lo que fortalece también nuestro sistema inmune. Nuestro cerebro en estos estados segrega oxitocina, dopamina y serotonina, que nos permiten conectar más fácilmente con el bienestar.

• Informarnos lo justo y necesario:

  Como comentábamos anteriormente, estar informados está bien, para tomar las medidas de precaución necesarias, pero sobre informarnos y estar constantemente poniendo nuestra atención en noticias con connotación negativa es perjudicial para nuestra salud mental.

• Cuidar nuestros pensamientos, volver al presente y agradecer:

  Nuestro cerebro no diferencia entre algo real o imaginado, por lo que si comenzamos a tener pensamientos negativos, comenzaremos a sentirnos mal. Aquí es importante volver al presente, darnos cuenta que en ese momento no estamos en peligro real, hablarnos de forma amable y tranquilizadora a nosotros mismos y algo que ayuda mucho es comenzar a agradecer por lo que si está bien en tu vida en este momento, lo que si valoras. Este ejercicio nos permite conectar con la gratitud y nos ayuda a ver las cosas con mayor perspectiva y darnos cuenta que si bien podemos estar pasando una situación complicada, también hay cosas que están funcionando bien en nuestras vidas y que son positivas en estos momentos.

• Alimentarnos adecuadamente:

  La alimentación también es muy importante para mantenernos sanos. Prefiere alimentos nutritivos que fortalezcan tu sistema inmune y evita alimentos altamente energéticos como el azúcar y las grasas poco saludables.

• Realizar actividad física:

  Mantener nuestro cuerpo en movimiento nos permite liberar estrés, bajar la ansiedad y sentirnos con mayor energía y bienestar.

• Hacer actividades que disfrutemos:

  Realizar actividades de forma individual o en familia que disfrutemos y nos conecten con el disfrute, la calma y la alegría.

• Mantenernos conectados socialmente:

  Es importante que podamos mantener el contacto con nuestros seres queridos, tanto con aquellos con los que vivimos como con aquellos que no podemos ver en estos días. Poder conversar de cómo nos sentimos, compartir estrategias y hablar también de cosas diferentes a la contingencia, es muy positivo, ya que, al sentirnos en contacto con otros, cuidar y ser cuidados, se activa nuestro sistema de calma.

Si esta información te ha sido de ayuda te invitamos a compartirla: https://www.centroplenus.cl/psicologia/cuidemos-tambien-nuestra-salud-mental/

Ps. María Paz Antonio B.