Si es así, probablemente has podido notar sus beneficios y, si lo realizas con frecuencia, sus efectos pueden prevenir cuadros ansiosos o ayudar en su tratamiento. Así lo ha comprobado un estudio de comparación directa, donde se evidencia que la atención plena o mindfulness basado en el método MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness) es igual de efectivo para tratar la ansiedad que un medicamento estándar. En este caso fue comparado con el antidepresivo escitalopram (1,2), ampliamente indicado para trastornos de ansiedad.

¿Qué es la atención plena o mindfulness?

La atención plena o mindfulness es una práctica de meditación. Cuando realizas atención plena, logras reconocer los patrones y pensamientos que originan tu malestar para ir modificándolos gradualmente al aceptarlos en vez de luchar o aferrarse a ellos, así, te puedes desenganchar de los mismos para no ser arrastrado/a por un espiral que mantiene el malestar.

Una de las formas de llevar a cabo las prácticas, se centra en atender a la respiración, ya que permite concentrarse en el momento presente y así desactivar la reacción de lucha o huida, que es una respuesta fisiológica ante la percepción de amenaza que puede ser activada, por ejemplo, ante el aferramiento a pensamientos de peligro, surgiendo así, respuestas somáticas tales como: dilatación de las pupilas, sudoración, aceleración del corazón, de la respiración, entre otras.

Así también, en la práctica de atención plena puedes observar sin juzgar ni evaluar, las percepciones del presente que llegan a los sentidos o a la conciencia, tales como sensaciones corporales, sonidos, aromas, como también emociones y pensamientos, previniendo pensamientos rumiativos (dar muchas vueltas a un pensamiento, a una idea, siendo difícil parar y salir de esa situación, como cuando se hacen reflexiones repetitivas sobre hechos negativos del pasado), lo que es muy efectivo para el tratamiento de cuadros mixtos de ansiedad y depresión, beneficiando entonces la flexibilidad psicológica, es decir, modificando tanto patrones de percepción como de conducta que se encontraban rigidizados. Todo lo anterior, junto al efecto provechoso para el cuerpo de la relajación, que es lo contrario a la tensión corporal cuando se presenta un cuadro de ansiedad.

¿Cuándo se habla de un trastorno de ansiedad?

Si bien la ansiedad es una reacción emocional funcional y adaptativa que nos prepara para la acción y por ende todas las personas tenemos un grado moderado de la misma, se considera un trastorno ansioso cuando la frecuencia e intensidad de ésta nos provoca un deterioro en nuestra calidad de vida.

Existen diversos tipos de trastornos de ansiedad, entre los más frecuentes se encuentran: el trastorno de pánico, la agorafobia, las fobias específicas, el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad por separación y el trastorno de ansiedad social. Los elementos comunes en ellos suelen ser: un estado de tensión caracterizado por dolor torácico, palpitaciones, dificultad respiratoria, un curso altamente displacentero de la mente al anticipar algún peligro, aprensión, dudas, miedo y percepción de un déficit en la propia capacidad para enfrentar las amenazas que la persona anticipa.

En el área de la salud mental se cuenta con procedimientos que son altamente efectivos en el tratamiento de la ansiedad, sin embargo, muchos pacientes no acceden o no responden bien a ellos. Así, las intervenciones que integran la atención plena o mindfulness han sido estudiadas e igualmente validadas como un método para reducir la ansiedad y ahora vemos evidencia a favor al ser comparada con un tratamiento farmacológico estándar de primera línea en el tratamiento de la ansiedad.

Mindfulness v/s escitalopram

Recientemente, se publicó un estudio en la revista científica JAMA Psychiatry que incluyó resultados de 276 adultos (208 completaron el ensayo) que presentaban trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de ansiedad social. A un grupo se le asignó el Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) en el cual se dan instrucciones formales guiadas de mindfulness, yoga y de movimientos corporales atentos. Al otro grupo se les proporcionó el medicamento ISRS escitalopram, que, como se ha dicho antes, es indicado habitualmente en el tratamiento de la ansiedad, en dosis flexibles de 10 a 20 mg.

El programa de mindfulness aplicado tuvo una dedicación de dos horas y media semanal de práctica y de otros 45 minutos en casa diariamente durante 8 semanas. A los dos meses, los niveles de ansiedad se habían reducido aproximadamente en un 30% en ambos grupos y siguieron disminuyendo en los cuatro meses siguientes, sin diferencias entre ellos. Es decir, la meditación mostró ser igual de eficaz que el escitalopram. Además, diez de los pacientes medicados tuvieron efectos secundarios (insomnio, náuseas y fatiga) por lo que dejaron el tratamiento. Por el contrario, en el grupo que practicaba mindfulness no hubo abandonos, aunque 13 pacientes del total del grupo reportaron un aumento en sus niveles de ansiedad. De ahí se entiende que esta práctica no es efectiva para la globalidad de las personas, aunque es importante recalcar que no posee contraindicaciones.

¿Qué proponemos?

Dada la amplia investigación favorable acerca de la eficacia de la conciencia plena para problemas de salud mental, es altamente aconsejable conocer y adentrarse en estas prácticas, las cuales necesitan tiempo y dedicación constante, trayendo consigo innumerables ventajas similares a las que, como muestra este estudio, tiene un medicamento para disminuir síntomas de ansiedad.

Sin embargo, si hay un tratamiento farmacológico indicado por un/a especialista frente a diagnóstico específico, por ejemplo, ante el mencionado trastorno de ansiedad, es importante mantener dicho régimen y que las prácticas de meditación sean siempre complementarias a la indicación médica.

Si te interesa conocer más, en Centro Plenus hay psicólogas que pueden acompañarte en el ejercicio de estas prácticas, que puedes tener a tu favor, ya que logras adentrarte en las prácticas meditativas y aplicarlas como parte de tu rutina, conociendo y evidenciando los beneficios de éstas, como técnicas complementarias a un proceso de psicoterapia.

Así, los ejercicios guiados de atención plena pueden ser un buen comienzo para mejorar tu bienestar y, también, como herramienta terapéutica dentro de un proceso de psicoterapia, lo que ayudará considerablemente a quienes sobrellevan problemas de salud mental y/o como una manera de prevención y disfrute en sí mismo.

Fuentes

1 https://www.vademecum.es/principios-activos-escitalopram-n06ab10

2 Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry (2022). DOI:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

Psicóloga Estefanía Carrasco

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ESCRIBIR PARA SANA, LOGRAR TUS METAS Y SER FELIZ

En esta oportunidad queremos presentarte un blog que de seguro te hará volver a la antiguas costumbre de escribir a mano todo lo que se pueda.

Descubrirás como la escritura te puede ayudarte a conciliar aquellas experiencias traumáticas del pasado, superar una perdida dolorosa, lograr las metas que siempre has querido para tu vida o ser eficiente y productivo en tu trabajo.

Dejamos esta información para descubrir algunos descubrimientos en estudios del bienestar mediante la práctica de escribir con lápiz y papel.

Paso a presentarte esta publicación llena de maravillosos resultados sobre la Escritura y la salud física, emocional y psicológica.

UN PEQUEÑO RESUMEN

La escritura (cuidadosa) sobre eventos traumáticos o inciertos, pasados, presentes o futuros. Aparecen como una herramienta para diversos beneficios fisiológicos y psicológicos. Escribir acerca de traumas pasados ha influido positivamente en la salud de las personas. Además, investigaciones recientes han mostrado que la escritura explicita y descriptiva de un futuro ideal, produce similares resultados.

Una gran cantidad de investigaciones correspondientes al mundo de la industria y los negocios también han demostrado que la Redacción del Futuro y Establecer Metas (escritas) resultan en una mejor productividad y performance para tu vida laboral.

LA NARRACIÓN Y LA SALUD

Un fascinante compendio de investigaciones pioneras hechas por James W. Pennebaker en 1986, han unido la narración escrita con una mejora en la salud mental y física. Te presentaremos muchos datos relacionados para que puedas tomarla en serio y aplicarla en tu día a día.

Los estudios existentes de estas metodologías emplean habitualmente la escritura de resultados. Por ejemplo, se le pidió a un grupo de personas que narraran de forma escrita un evento personal traumático (y al grupo de control, que escribieran sobre cualquier aspecto de sus vidas). Durante cada sesión, los individuos fueron motivados a escribir de forma continua durante todo el tiempo asignado, sin preocuparse por temas gramaticales o de ortografía, la intención era tener una escritura libre.

Las personas que escribieron sobre hechos estresantes de sus propias vidas experimentaron mejoras generales en su salud comparados con aquellos a quienes se les solicitó una escritura acerca de eventos triviales. Esas mejoras incluyen menos consultas médicas, una notable mejora en su salud física y una mejora en su función inmunológica. Otros beneficios incluyes un rápido ingreso al mundo laboral después de un despido y altos promedios en notas de titulación para estudiantes.

Kitty Klein y Adriel Boals recientemente demostraron, también, incrementos significativos para trabajos de memoria, lo cual se atribuyó a la disminución de la ansiedad y depresión relacionada a pensamientos intrusivos (ver; https://www.centroplenus.cl/nuestras-terapias/tratamiento-para-la-ansiedad/). Dichos resultados apareces de forma robusta y han sido demostrados en una docena de estudios, usando numerosas poblaciones alrededor del mundo.

Por otro lado, Pennebaker demostró que las consecuencias positivas parecen relacionadas al desarrollo de una Narrativa Coherente (más que a una consecuencia de la reducción de la Represión, inhibición o catarsis emocional). Así también, Haber y Pennebaker sugieren, que la “Escritura Cuidadosa” puede ayudar a aumentar la capacidad de  organización, memoria estructurada y en el análisis en la relación causa/efecto en el pasado y su aplicación en el presente y futuro.

ESCRIBE Y NARRA TUS METAS FUTURAS Y MEJORA TU SALUD

La formación y búsqueda de logros puede ser una herramienta valiosa al momento de afrontar perdidas y traumas. En términos generales, la habilidad para “seguir con la vida” luego de un incidente traumático aparece estrechamente alienado con una recuperación. A su vez, la imposibilidad para realizar esto aparece asociada con la depresión generada por la aparente desesperación o desesperanza en toda actividad. Un variado número de investigaciones han encontrado soporte para una serie de beneficios psicológicos mediante la formación de planes (Metas) luego de una perdida traumática.

Por ejemplo; Stein, Folkman, Travasso y Richards, quienes han estudiando a la población bajo cuidado, de quienes han pedido a sus parejas por SIDA, han encontrado que la “Generación de Metas bien Definidas” fueron relacionadas a un mejor bienestar integral en el tiempo de duelo, además de una mejor recuperación en los años siguientes.

Por otro lado, Elovainio y Kivimäki quienes, examinando a una población de enfermeras finlandesas, encontraron que el grado para aquellas Metas que fueron claramente fijadas y bien comprendidas por el equipo, lograron moderar la cantidad de tensión experimentadas individualmente.

LA DEFINICIÓN DE TU META, LA GARANTÍA DE TU ÉXITO

Para todos aquellos que piensan y se comportan "Orientado a las Mentas", todo esto es especialmente útil en tiempos de trastornos emocionales. Esto también aparece como una ayuda en el día a día a modo de encontrar bienestar personal. Interesantes investigaciones sobre las emociones humanas han encontrado que la búsqueda de objetivos, tan realizables como puedan ser posibles, están asociados con la felicidad tanto para adultos como para niños.

En el mundo de la Psicología se han venido incrementado de manera bien informada el conocimiento acerca de la naturaleza bioquímica de las respuestas emocionales, obviamente esto va mucho más allá de la emoción positiva que los seres humanos sentimos, la cual, es consecuencia de la liberación del neurotransmisor Dopamina en respuesta a la evidencia que resulta de ir progresando satisfactoriamente en una tarea o meta, más allá del deseo por lograr  la meta. Esto significa que es muy difícil para las personas experimentar esperanza, interés y compromiso en la ausencia de “Metas bien Especificadas”.

QUE LA GUÍA SEAN TUS PROPIOS DESEOS INTERNOS Y NO AQUELLOS COSAS EXTERNOS

La Autodefinición, intrínsecamente importante para las Metas, también aparece como un aspecto de mayor eficacia en comparación con las definiciones de Metas externas, las cuales a menudo estas motivadas por recursos de emociones negativas, tales como la presión proveniente de relativizaciones o de la culpa.

Kennon M. Sheldon y Linda Houser-Marko les solicitaron a sus alumnos de primer año que describieran ocho Metas futuras y que clasificaran  sus razones para conseguirlas, demostrando que los logros de aquellas metas de motivación interna fueron mucho más posibles de realizar que aquellas enteramente derivadas de recursos externos, y que aquella ventaja para las motivadas intrínsecamente tendían a convertirse en auto-reforzantes y más duraderas.

Los resultados más maravillosos en estos extensos estudios, por mucho, fueron los relacionados al desempeño académico. Los puntajes para los test del “American College” fueron comparados con el promedio de cada uno de los estudiantes del ultimo año. Individualmente en el proceso de búsqueda de aquellos logros intrínsecos, con razones personales, lograron graduase con un promedio mayor al pronosticado para ellos, mediante el puntaje del test realizado por el “American College”. Notablemente y sin embargo, la mayoría de sus “Metas” no fueron relacionados en absoluto con la materia de sus cursos o grados académicos.

En las palabras de los autores; “Estos hallazgos sugieren que aquellas personas quienes pueden identificarse y alinearse con metas que representen bien sus intereses y valores implícitos están, en efecto, capacitadas para funcionar más eficiente, flexible e íntegramente atreves de todas las áreas de la vida”.

Similares resultados se obtuvieron por Morisano, Hirsh, Peterson, Shore y Pihl en la Universidad de McGill. Parte de las bases científicas para el programa se encuentra disponible en www.selfauthoring.com.

ESCRIBE TUS METAS Y OBTEN UNA VIDA PRODUCTIVA

Décadas de investigación empírica han soportado la propuesta que el “Establecer Metas” y perseguirlas pueden conducir a mejoras significativas en la ejecución de tareas. La mayoría de estos trabajos han sido explorado en el contexto de los negocios. Locke y Latham han puesto las bases para el inicio del trabajo teórico sobre el beneficio de “Establecer Metas”. El modelo que ellos construyeron colaborativamente posee cuatro Principios Generales:

• Las metas que son específicas y difíciles conducen hacia una mejor performance que la vaga exhortación “Has tu mejor intento” (y, por supuesto, mejor que cualquier meta no especifica).
• La relación entre la dificultad de la meta y su performance es directamente proporcional (positiva y lineal).
• Otros factores tales como; competencia, tener retroalimentación y la participación en la toma de decisiones, no afectan la performance más allá de sus funciones de establecer y ajustar el compromiso para la especificidad y dificultad de las Metas.
• Dirección, esfuerzo y persistencia son tres de los mediadores motivacionales primarios de la relación que se da entre la propuesta y la performance de dicha Meta. La Estrategia para lograr la tarea, constituye el cuarto mediador motivacional, denominado mediador cognitivo. La Habilidad, el Compromiso, La Retroalimentación, La complejidad de la tarea y las limitantes ambientales son todos posibles moderadores de la relación Propuesta/Performance de dicha Meta.

DEFINE BIEN TUS METAS Y GANA PRODUCTIVIDAD

Locke y Latham erigieron su teoría sobre una base de importantes trabajos empíricos, desarrollados tanto en el ámbito del terreno como en el laboratorio. Latham y Kinne encontraron, por ejemplo, que para un equipo de "trabajo de terreno" al cual se le asignaron “Metas Especificas y de alta Dificultad” fueron significativamente más productivos que un equipo similar, a quienes simplemente se les instruyó  a “Realizar su Mejor Esfuerzo”. Tales mejoras se mantuvieron incluso cuando los trabajadores recibieron su salario por hora y no por trabajo realizado.

Estos descubrimientos también se mantuvieron dentro de la misma línea en casos de ocupaciones más abstractas, tales como en el Desarrollo de Investigación y Gestión de Planificación. La investigación de laboratorio ha replicado estos mismos descubrimientos en cuestiones básicas tales cómo en el dominio de la memoria, habilidades matemáticas y tiempo de reacción, etc. Investigaciones más amplias revelan que la participación en el “Establecimiento de Metas”, claramente refuerzan el “entendimiento de la estrategia”.

LA TRAMPA DE PENSAR A CORTO PLAZO

Pham y Taylor han llegado a descomponer el proceso de “Compromiso con la Meta” (a través de los logros próximos a dicha meta) y el estudio de su estructura causal. Se les solicitó a estudiantes universitarios que imaginarán; ya sea, una meta en donde obtenían un buen resultado a mediano o corto plazo, o enfocarse en imaginar los detalles del proceso completo requerido para alcanzar un buen promedio al final de sus estudios. Seguido de esta simulación mental, los participantes escribieron el contenido de su ejercicio de imaginería.

Los estudiantes que se comprometieron con imaginar el “proceso completo” se desempeñaron significativamente mejor en el test que aquellos que sólo imaginaros los resultados positivos a corto plazo. Esta mejora parece ser consecuente con la formación y ejecución del “Plan de Estudio” sobre la parte de los logros grupales, a la vez que decrece la ansiedad relacionada al examen.

PASO A PASO, DISFRUTA DE LAS PEQUEÑAS VICTORIAS

Adicionalmente, los estudios más básicos han ayudado a establecer esa fascinación acerca de un futuro deseado (comparado con un menor valor del presente), la cual, ayuda a etiquetar los estados del futuro deseado con efectos positivos, mediando entre “lo que son” y la expectación del éxito. La importancia de lo cercano o próximo de la meta también ha sido investigada. Tales Metas aparecen particularmente importante en circunstancias inciertas, donde muchas variables deben ser consideradas, y donde las metas de largo plazo tienen que ser constantemente evaluadas porque las circunstancias cambian rápidamente. El éxito, cercano o próximo a la meta también aparece capaz de mejorar el compromiso con las metas lejanas o de largo plazo.

UN PAR DE CONCLUSIONES

Escribir acerca de las incertidumbres, el pasado, el presente y el futuro ha tenido múltiples beneficios. Tales beneficios no aparecen vinculados con dominios o categorías convencionales, tales como las que abarca la psicología, bienestar, salud psicológica, agilidades cognitivas y la ejecución de tareas. Además de ello, el proceso por el cual tales “Definiciones de metas” se desarrollan, ejercen un efecto ampliamente generalizado en nuestra salud. El establecimiento de la especificidad y dificultad de dicha meta pueden facilitar la performance en uno de los dominios no relacionados (tal como puede ser los logros académicos), igualmente, la amplia comprensión de las metas organizacionales (relativamente alejado de aquellos objetivos de tareas individuales).

Pareciera posible que la Escritura, la cual es una forma de pensar, ayude a la gente a derivar información desde sus experiencias pasadas hacia una guía que los ayude en sus percepciones, acciones, pensamientos y emociones en el presente.  Los dibujos específicos, conclusiones causales acerca de importantes eventos de la vida pueden también ayudar a reducir el agobio de las incertezas y la tensión que pudieran activar la reminiscencia emocional, incluso años después de ocurrido el evento traumático. Aclarando el propósito y el significado hacia una futura ayuda para mejorar las emociones positivas, las cuales están asociadas con avanzar hacia metas importantes, y reducir la tensión, la cual esta asociada con las incertezas y dudas que pudieran ser experimentadas como desesperanza, desesperación y falta de sentido.

La publicación de esta investigación la puedes encontrar (en ingles) siguiendo este link;

+ https://www.researchgate.net/publication/265245291_The_Benefits_of_Writing

Además, agradecemos a nuestro Gran Amigo; Patricio Fernandez Bolvarán por compartir y reflexionar este maravilloso material.

Hernán Alburquenque

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El lenguaje corporal influye en cómo nos ven los demás, pero también en cómo nos vemos a nosotros mismos.

La psicóloga social Amy Cuddy en su investigación, muestra como las “posturas de poder”, es decir, mostrar una actitud de seguridad, aún sintiéndote inseguro/a, pueden alterar los niveles cerebrales de testosterona y cortisol, e incluso mejorar nuestras probabilidades de éxito.

La testosterona es la hormona de la dominación, liderazgo, y el cortisol, es la hormona del estrés. Lo que se ha visto es que las personas líderes, seguras y efectivas, tienen alta la hormona de la testosterona y bajo el cortisol.

Lo interesante de su investigación es que se le pidió a personas que mantuvieran por 2 minutos posturas de poder y otros 2 minutos posturas de debilidad y los resultados obtenidos demostraron que al realizar posturas de poder los niveles de testosterona aumentaban y los de cortisol bajaban, en cambio cuando mantenían “posturas de debilidad” era todo lo contrario, los niveles de testosterona bajaban y los de cortisol subían.

Parece ser que nuestras expresiones no verbales pueden regir cómo nos vemos a nosotros mismos. También el cuerpo puede hacer cambiar la mente y nuestras emociones.

Cuando estés sintiendo estrés, ansiedad, angustia o cualquier otra emoción que esté siendo displacentera, observa tu postura corporal, lo más probable es que estés en una posición más cerrada, escondida, agachada. Frente a esto lo primero que puedes hacer es cambiar tu postura, expándela, busca una postura erguida y más abierta.

Algunas de las Posturas de Bajo Poder, que te invitamos a evitar son las siguientes:

 

 

√ Posturas de Alto Poder  

Puedes practicar 2 minutos con las posturas de poder y registrar como te vas sintiendo. Y si a esto le agregas un diálogo interno positivo y te visualizas logrando un objetivo, el ejercicio será aún más efectivo. ¡Te invitamos a practicar!

Te compartimos el  link a la charla Ted de Amy Cuddy: El lenguaje corporal moldea nuestra Identidad 

https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are?language=es#t-1112396

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Lo bueno de esto, es que puedes usar tu diálogo interno a tu favor. Hablándote desde la amabilidad, la contención, la tranquilidad y el respeto, vas activando tu sistema de calma, liberando oxitocina y conectando con emociones como la seguridad, la confianza y la alegría.

El primer paso para cambiar tu diálogo interno, es hacerte conscientes de él, darte cuenta de cuándo te estas tratando mal o te estás alertando, para en ese momento hacer un cambio.

Un ejercicio que te puede ayudar a ir cambiando tu diálogo interno es imaginarte que una persona muy cercana y a quien quieres mucho, está pasando por lo mismo que tú en ese momento… ¿Qué le dirías?... Lo más probable es que tiendas a tratar a esa persona con cariño y amabilidad, conteniéndola, no criticándola. .

Te invitamos a hacer eso mismo contigo. La próxima vez que te des cuenta que te estás criticando o hablando de forma negativa, has una pausa, respira y pregúntate ¿Qué le diría a alguien muy cercano a mí, que está pasando por esta situación? Y eso que respondes, comienza a decírtelo a ti mism@

Sobre todo en estos tiempos, es importante poder cultivar una conversación contigo desde la calma, ya que esto te ayuda a transitar de mejor forma el estrés y la incertidumbre que puedes estar sintiendo.

En la medida que vas practicando esta nueva forma de relacionarte contigo, tu cerebro comenzará a integrar este nuevo aprendizaje y cada vez será más fácil acceder a este diálogo interno positivo, mejorando así tu bienestar

Si necesitas ayuda, puedes contactarte con nosotros.

Ps. María Paz Antonio B.

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La reacción emocional de ansiedad comprende un buen número de respuestas, que pueden clasificarse en tres tipos diferentes: cognitivas-subjetivas, fisiológicas-orgánicas y conductuales-motrices.

Cada uno de estos tres tipos de respuestas parece obedecer a reglas diferentes de funcionamiento, y por ello se entiende que existen tres sistemas de respuesta, que son parcialmente independientes, aunque relacionados.

A   nivel   cognitivo-subjetivo

En este nivel la   ansiedad   se   experimenta   como:   preocupación,   hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, dificultades para tomar decisiones, para pensar, o para concentrarnos, percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardiacos, respiratorios, etc.), sensación  de  pérdida  de  control,  sentimientos  de  malestar,  pensamientos  negativos  sobre  nosotros  mismos,  sobre  nuestra  actuación,  temor  a  que  los  demás  se  den  cuenta  de  nuestras  dificultades, anticipaciones negativas, etc.

Toda  esta  sintomatología  subjetiva  se  incrementa  cuanto  más  pensemos  en  todo  ello  (darle  vueltas,  rumiar),  cuanto  más  nos  concentremos  en  nuestra  ansiedad  (más  atención),  cuanta  más  importancia  le  otorguemos  (valoración  cognitiva  de  amenaza),  mientras  que  disminuye si somos capaces de pensar en otras cosas.

A nivel fisiológico

A este nivel la ansiedad se caracteriza: por la activación de diferentes sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor, aunque también se  activan  otros,  como  el  Sistema  Nervioso  Central,  el  Sistema  Endocrino,  o  el  Sistema  Inmune.  De todos los cambios corporales que se producen, sólo percibimos (somos conscientes de)  algunos,  en  respuestas  tales  como:  algunos  cambios  de  la  tasa  cardiaca  (palpitaciones,  taquicardia),   o   de   la   tasa   respiratoria   (incremento   del   ritmo   respiratorio,   dificultades   respiratorias), aumento de la sudoración, cambios en la temperatura periférica (en las manos, los  pies  o  la  cara),  incremento  de  la  tensión  muscular,  temblores  musculares,  sensaciones  gástricas, sequedad de boca, dificultades para tragar, sensaciones de mareo, náuseas, etc.

La persistencia durante mucho tiempo de estos cambios fisiológicos producidos por la ansiedad  puede  acarrear  una  serie  de  desórdenes  psicofisiológicos  transitorios,  tales  como  dolores  de  cabeza  (cefaleas),  contracturas  musculares,  disfunciones  gástricas,  etc.,  así  como  otras  disfunciones  propias  de  trastornos  mentales  insomnio,  disfunción  eréctil,  comer  de  forma compulsiva, etc.

A nivel motor u observable

La ansiedad se manifiesta en forma de inquietud motora, hiperactividad,   movimientos   repetitivos,  dificultades  para  la  comunicación  (tartamudez,  difluencia  del  habla),  evitación  de  situaciones  temidas,  consumo  de  sustancias  (comida,  bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.  En este nivel expresivo de las reacciones de ansiedad encontramos aquellas conductas observables  que  se  caracterizan  por  ser  indicios  de  un  estado  de  alerta,  o  conductas  poco  ajustadas  o  escasamente  adaptativas,  así  como  las  que  indican  malestar  subjetivo  o  alta  activación  fisiológica.

El  mantenimiento  bajo  control  de  la  conducta  motora  o  expresiva  (una  conducta  adecuada al contexto, adaptada a las demandas de la situación), suele favorecer unos niveles bajos de ansiedad en los otros sistemas de respuesta (cognitivo y fisiológico). Por el contrario, si perdemos el control sobre la conducta motora, aumentará la ansiedad a nivel subjetivo y a nivel fisiológico.

Herramientas para utilizar en cada nivel

A   nivel   cognitivo-subjetivo:

Las  técnicas  cognitivas  nos  enseñan  a  observar  y  modificar  nuestros  pensamientos  y  forma de pensar, de manera que consigamos controlar o manejar nuestra ansiedad mediante dichos cambios cognitivos. Herramienta que te pueden ayudar son:

Volver al presente: Pregúntate ¿Donde están mis pies? Observa tus pies, siéntelos, y toma consciencia en el momento y lugar en el que estás en ese momento.

Cuestionar tus pensamientos negativos anticipatorios: Una forma efectiva, es desafiar y cuestionar a los contenidos mentales que detonan la ansiedad. Para eso te recomendamos realizarte las siguientes preguntas:

¿Es realmente probable que esto suceda?

Si sucede, ¿por qué sería tan terrible? ¿Por qué me da tanto miedo?

¿Puedo hacer algo para cambiar ese resultado? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

¿Hasta qué punto soy responsable de ese futuro catastrófico imaginario?

¿Cómo puedo prepararme para enfrentar un escenario como el que imagino? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y ahora?

¿Qué cambios puedo hacer en mi vida para evitar más situaciones como esta y recuperar mi equilibrio?

¿Cómo si me gustaría que sucedieran las cosas?

Ir respondiendo estas preguntas, te permite salir del bucle de los pensamientos negativos, tomar más consciencia de ellos, racionalizarlos y comenzar a calmar tu sistema de alarma, de esta manera tu cerebro y mente entienden que ya no están en peligro.

A nivel fisiológico:

Las técnicas psicológicas de relajación (relajación muscular, técnicas respiratorias, o imaginación)  disminuyen  la  activación  fisiológica  y,  por  lo  tanto,  la  intensidad  de  estos  síntomas  de  ansiedad.  Estas  técnicas  se  deben  practicar  diariamente  durante  unos  veinte  minutos y conviene mantener este hábito durante algunos meses, al menos tres. Te recomendamos practicar los siguientes ejercicios:

Practicar ejercicios de respiración: Sobre todo te recomendamos la respiración diafragmática (abdominal):

Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.

Inhala por la nariz sacando tu abdomen hacia afuera lentamente, tu pecho no debe moverse, cuenta 5 segundos para inspirar.

Retiene 4 segundos tu respiración.

Bota el aire por la boca lentamente en 5 segundos, entrando tu abdomen.

Tomar consciencia de tu cuerpo: Busca un lugar cómodo y puedes realizar este ejercicio sentado/a o recostado/a. Comienza a tomar consciencia de tu cuerpo, primero de tus pies, luego de tus pantorrillas y rodillas y así ir subiendo hasta llegar a tu cabeza e ir notando cualquier sensación en cada parte de tu cuerpo, sin juzgar como buena o mala, sólo sentir. Si quieres recibir algunas meditaciones guiadas, puedes dejarnos tu correo en los comentarios o por mensaje

A nivel motor u observable:

Las  técnicas  psicológicas  centradas  en  la  modificación  de  las  conductas  nos  pueden  ayudar  a  manejar  nuestra  ansiedad  y  nuestra  conducta  en  situaciones  sociales,  o  en  otras  situaciones  que  nos  producen  ansiedad.  Estas  técnicas  incluyen  la  utilización  del  ensayo  y  refuerzo,  entrenamiento  en  habilidades  sociales,  entrenamiento  en  respuesta asertiva, exposición a situaciones temidas, etc.

La hipnosis clínica es una excelente herramienta para realizar cambios en nuestra mente, entrenándola para que trabaje a nuestro favor y no en nuestra contra

Un ejercicio muy sencillo que puedes comenzar a practicar es el siguiente:

Busca un lugar cómodo donde sentarte o recostarte.

Cierra tus ojos y comienza a realizar al menos 10 respiraciones profundas y pausadas, inspirando y exhalando por la nariz.

Conecta con un objetivo que te gustaría lograr. Por ejemplo: sentirme tranquilo/a, sentirme seguro/a, estar confiado/a en cierta situación, etc. Y dilo internamente o en voz alta.

Visualízate a ti mismo/a siendo, estando y sintiendo de esa forma. Conecta con una imagen de ti mismo/a que represente eso que quieres lograr y busca conectar con la emoción de estar sintiéndote de esa forma.

Puedes mantenerte en la visualización el tiempo que quieras.

Luego realiza nuevamente 10 respiraciones profundas y pausadas y abre tus ojos.

Comienza con objetivos pequeños para luego ir avanzando a otros más grandes en la medida que vas practicando. Lo ideal es repetir este ejercicio diariamente hasta que vayas logrando tu objetivo.

Una buena idea podría ser acompañar el ejercicio con una melodía de relajación que te guste

Si quieres conocer sobre nuestro tratamiento para la ansiedad, puedes revisar el siguiente link:

https://www.centroplenus.cl/nuestras-terapias/tratamiento-para-la-ansiedad/

Ps. María Paz Antonio B.

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Solo disponemos de momentos para vivir

Por estereotipado que pueda parecer, en realidad solo disponemos de momentos para vivir. A pesar de todos nuestros planes y proyectos futuros, todos nuestros recuerdos del pasado y todo aquello que nuestra mente pueda generar, este momento es el único lugar donde podemos estar.

La importancia de estar hoy en el presente

Estar presentes hoy, se hace aún más necesario para poder transitar estos momentos de incertidumbre de una forma más saludable.

Toma todas las precauciones necesarias y mantente presente, cuida tus pensamientos porque generar fantasías anticipatorias negativas sólo contribuirá a conectarte con la ansiedad y la angustia.

Mantenerte en el presente te da la posibilidad de conectar con aquello que si esta bien hoy en tu vida, con aquello por lo que te sientes agradecido/a y así generar un estado de mayor calma y tranquilidad.

¿Que puedes hacer para traerte de regreso al presente y entrenar tu atención para enfocar tu mente de manera constructiva?

Te compartimos sencillas y eficaces técnicas que le han permitido a muchos de nuestros consultantes transitar este periodo con mayor calma y confianza.

Practicar ejercicios de respiración: Sobre todo te recomendamos la respiración diafragmática. Puedes ver la descripción detallada en Tips de nuestro menú. Lo ideal es hacerlo varias veces al día, series de 5 a 10 respiraciones.

Tomar consciencia de tu respiración: Puedes comenzar por prestar atención a tu respiración durante 5 minutos, sólo observarla y si tu mente se distraer, lo que es natural, sólo debes traerla de regreso a tu respiración.

Tomar consciencia de tu cuerpo: Busca un lugar cómodo y puedes realizar este ejercicio sentado/a o recostado/a. Comienza a tomar consciencia de tu cuerpo, primero de tus pies, luego de tus pantorrillas y rodillas y así ir subiendo hasta llegar a tu cabeza e ir notando cualquier sensación en cada parte de tu cuerpo, sin juzgar como buena o mala, sólo sentir.

Pregúntate ¿Donde están mis pies? Observa tus pies, siéntelos, y toma consciencia en el momento y lugar en el que estás en ese momento.

Agradece: Toma consciencia de todo aquello por lo cuál te sientes agradecido/a y escríbelo diariamente.

Describir lo que hay a tu alrededor o lo que estas viviendo en este momento. Por ejemplo: Estoy en mi casa disfrutando de estar con mi familia, tengo comida suficiente, estoy sano/a, me estoy cuidando, etc.

Decirte: "El yo del futuro va a resolver eso, ahora estoy aquí en este momento". Cuando vengan pensamientos sobre algo que tienes que hacer o resolver más adelante y en ese momento no hay nada que puedas hacer para influir en eso, es mejor volver al presente y enfocarte en vivir ese momento.

Al ir aplicando estas técnicas, por un lado estás mostrándole a tu cerebro que no hay peligro en ese momento por lo que disminuye la sensación de alarma y aumenta la de tranquilidad, y por otro, estás entrenando a tu mente para estar más en el presente y enfocando tu atención de manera constructiva, lo que es esencial para el equilibrio emocional

Ps. María Paz Antonio B.

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Es posible que mantener la calma durante estos días te pueda estar resultando difícil, es por esto que queremos compartir contigo algunas ideas centrales de la interesante charla “El arte de mantener la calma” de Mario Alonso Puig, médico y especialista en estrés y equilibrio personal.

Cuando aparece algo que perturba nuestra vida, solemos entrar en un patrón reactivo típico del ser humano, emprendemos un proceso de enfrentamiento a eso que nos pasa, nos enfadamos, nos ponemos nerviosos, nos duele la cabeza, nos angustiamos y así muchas otras reacciones. Esto es la fase de resistencia, te irritas, luchas, huyes o te haces chiquitito (congelamiento) y esto con el tiempo te podría hacer enfermar. Un estudio de la Universidad de Harvard, demostró que entre el 60% al 90 % de las consultas médicas generales en el mundo occidentalizado tienen que ver con estar viviendo en el estrés y tensión emocional.

¿Qué ocurre en nuestro cerebro?

Nuestra corteza prefrontal es la que nos permite ser eficientes en la vida y tomar buenas decisiones, cuando entiendes las cosas en profundidad, cuando aprendes cosas nuevas de forma fluida, la corteza prefrontal está funcionando bien. Esta corteza está afectada fundamentalmente por la amígdala cerebral, que es nuestro detector de peligro, de tal manera que cuando la amígdala se activa, cuando una situación la vivo como una amenaza y me resisto a ella, luchando, huyendo o congelándome, bloquea la corteza prefrontal de tal manera que no tengo claridad de lo que tengo que hacer, ni puedo encontrar nuevos caminos para hacer frente al desafío, ni puedo aprender cosas nuevas. En el mundo ambiguo y caótico en el que estamos viviendo, muchas personas están teniendo dificultades, desde la medicina ¿que se hace?, dar ansiolíticos y antidepresivos para neutralizar la amígdala, que, si bien en algunos casos están bien indicados, la pregunta es:

¿Y si hubiera un sistema más natural, para neutralizar la amígdala?

El hipocampo es uno de los grandes reguladores de la amígdala. Cuando estás tenso/a, muy estresado/a y no encuentras espacios de calma, el tamaño de tu hipocampo disminuye y tú amígdala es más activa, es decir, tu detector de peligro salta antes, lo que te hace ser más sensible, irritable e hiperreactivo/a.

La buena noticia, es que podemos hacer algo para aumentar el tamaño de nuestro hipocampo: ¡La práctica de mindfulness y el ejercicio físico! es por eso que personas que hacen ejercicio regularmente pueden enfrentar las situaciones difíciles de mejor forma porque su amígdala esta más controlada por el hipocampo.

Beneficios del Mindfulness

El beneficio del mindfulness actuando sobre tu hipocampo, es que engrosa su tamaño, genera más neuronas y más conexiones, lo que hace que sea más difícil que las tormentas de la vida que a todos nos sacuden en un momento u otro, en mayor o menor intensidad, te desequilibren y te saquen de tu eje. De aquí la importancia de la práctica de mindfulness para mantener la calma.

La ventaja del minfulness es que te ayuda a ver lo que no estás viendo, estar en el presente para ver las cosas como de verdad son. Jackson Bluer, psiquiatra y neurocientífico, descubrió que tenemos un sistema que nos tiene dormidos sin darnos cuenta, el que permite por ejemplo que podamos conducir sin saber que estamos conduciendo. Estudiando con electroencefalografía y resonancia funcional magnética, ha observado que hay un circuito que es el que hace que vayamos en piloto automático, y se ha dado cuenta que con la práctica del mindfulness, se consigue reducir la intensidad de este circuito y activar otro circuito que es el más importante para ver las cosas como son y para tomar las decisiones que a ti te ayuden para salir adelante, para mejorar tu productividad, para ser más creativo, para ganar más dinero, para ser más cariñoso con los demás.

¿Que pasa cuando practicas mindfulness?

Seguramente al principio no vez nada especial, sólo cerrar los ojos, pero entonces poco a poco conforme vas practicando comienzas a ver cosas que antes no veías, que ni siquiera podías predecir desde el inicio.

Nuestros hemisferios cerebrales

Otras cosas que se han visto con electroencefalografías es que cuando una persona está estresada, los dos lados del cerebro están enfrentados.

El hemisferio izquierdo es la consciencia ordinaria, el que te permite estructurar, hacer categorías, utilizar el lenguaje, permite manejar el tiempo mental, pasado, presente y futuro. El hemisferio derecho es el que está fundamentalmente en contacto con el cuerpo, es la entrada al inconsciente, es un presente continuo, sensación de presente eterno y es donde están los grandes recursos del ser humano. Pero nosotros no podríamos funcionar sólo con el hemisferio derecho. Lo que hace el mindfulness no es bloquear el lado izquierdo, si no que activa especialmente el hemisferio derecho, sobre todo los lóbulos frontales, lo que se ha visto que favorece el diálogo.

Cuando una persona está muy tensa, sus ondas cerebrales son muy rápidas, son ondas beta, sobre todo el alto beta, que es cuando una persona está en una situación de alarma, sin embargo en la medida que se va tranquilizando, las ondas se van enlenteciendo, se van convirtiendo en ondas alfa mucho más propias del hemisferio derecho, que empiezan también a envolver al hemisferio izquierdo, luego si se consigue pasar a un patrón de ondas theta, es aquí donde la creatividad se dispara, los fenómenos de sanación del cuerpo son mucho más intensos, tanto a nivel físico como mental, como por ejemplo sanar heridas de la infancia. Luego viene el ritmo delta, que es un ritmo difícil de conseguir sin quedarte dormido.

Nuestros pensamientos

Mario Alonso plantea que los pensamientos son como olas en el mar, llega un momento en que pueden ser tremendamente perturbadores, ¿Qué es lo que hace el mindfulness? El mindfulness te convierte en un submarinista, es decir, el mindfulness te dice no luches con los pensamientos, lo que hace es que te mete bajo el agua, te mete dentro de la ola y cuando estás ahí claro que ves los pensamientos, claro que vez la ola, pero ya no te arrastran, ya estás en estado de meditación, de profundización y por eso como el mundo mental genera tanta distorsión, al estar “bajo el agua” empiezas a notar una recuperación, una revitalización, que no se puede experimentar “arriba del agua”.

Conforme vas entrando en la meditación va cambiando el patrón de ondas alfa, a ondas theta, a ondas delta y llega un momento, en que empiezas a tocar “el fondo del mar” y cuando eso sucede, es algo de tal profundidad, que puede darte fuerzas para tomar una decisión tremendamente difícil, te puede dar una claridad, que no sabes de donde ha salido. Empiezas a ver talentos que no sabías que tenías y empiezas a ver algo que no es agradable de ver pero que es necesario de ver, que algunas de las cosas que más te molestan en la vida, las estás provocando tú, sin saber que las provocas. Porque somos hábiles viendo el efecto de las cosas, pero no viendo la causa. Que tu no sepas que estás causando eso, no evita que sigas experimentando los efectos de eso.

Los estudios muestran que si durante 20 minutos al día, durante 5 días a la semana, por 2 meses, practicas mindfulness, ya se pueden mostrar cambios físicos en la estructura del cerebro, reducción de la actividad de la amígdala, aumento del hipocampo, un engrosamiento de la corteza órbito frontal izquierda que es una de las principales zonas del cerebro que gestiona la amígdala para que no se active ni a deshora ni demasiado tiempo.

Puedes acceder a la charla en este link:  https://www.youtube.com/watch?v=lgbgn3DXL7w

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Sabemos que esta situación, que estamos compartiendo como humanidad, nos ha afectado a todos en alguna medida. Han cambiado nuestras rutinas y nuestra forma de vivir la vida. Para algunos a sido una posibilidad de detenerse, compartir más en familia, para otros ha sido un tiempo de incertidumbre, ansiedad y temores y para otros ha sido ambas a la vez y sea cuál se tu situación, es natural, es natural sentir todas las emociones que puedas estar sintiendo y queremos hacerte una invitación a no reprimirlas, si no que aceptarlas, expresarlas de forma adecuada y acompañarte amablemente en ellas, para luego generar estados de mayor bienestar para ti y para quienes te rodean.

Así como es importante cuidarnos y tomar todas las precauciones para prevenir el contagio del coronavirus, también es muy importante cuidar nuestra salud mental en este proceso.

Para eso hemos preparado este blog con recomendaciones para cuidar tu salud mental durante este tiempo y también te contamos sobre 2 de nuestros sistemas de regulación emocional y cómo pueden influir hoy en tu vida: El sistema de amenaza y autoprotección, y el sistema de calma y seguridad.

Sistema de amenaza y autoprotección

La función de este sistema es detectar y seleccionar rápidamente amenazas para elegir una respuesta: luchar, huir, quedarse paralizado o algún otro sistema de afrontamiento, que provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación, el asco y la tristeza.

Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca. Igualmente el sistema se activa si se producen amenazas a las personas que amamos. Cuando estamos en el sistema de amenaza, nuestro organismo produce mayor segregación de adrenalina y cortisol.

Cuando este sistema se activa ante amenazas reales, nos permite la supervivencia y hacer frente a eso que nos pone en peligro, lo que nos ha permitido sobrevivir como especie, por lo tanto es necesario y positivo. El problema comienza a producirse cuando estamos tiempos muy prologados con este sistema de amenaza activado, sin descansos, o de forma muy frecuente, ya que comienza a ser perjudicial para nuestra salud física y mental. Al estar en estado de amenaza y estrés constante, nuestro sistema inmune se deteriora, volviéndonos más propensos a la enfermedad.

¿Qué contribuye a que permanezcamos en el sistema de amenaza en estos días?

• La sobre información:

  Si bien, estar informados está bien, para tomar las medidas de precaución necesarias, la sobre información provoca en nuestro organismo la sensación de estar en peligro constante. Tengamos en consideración que la mayoría de la información que vemos en los medios y redes sociales tienen una connotación negativa y de alarma.

• Hablar continuamente desde la negatividad y el temor:

  Esto genera que te mantengas conectado/a continuamente con el temor y la ansiedad, siéndote más difícil conectar con otras emociones o poner atención a otras cosas que si están funcionando bien en tu vida.

• Tener pensamientos negativos anticipatorios:

  Debemos recordar que nuestro cerebro no distingue si algo es real o no, si no que reacciona a nuestros pensamientos y emociones. Si comenzamos a imaginarnos situaciones negativas, nuestro cuerpo entrará en estado de amenaza y comenzaremos a sentirnos angustiados, ansiosos, temerosos.

• Resistirnos y estar en constante queja por la situación:

  Estar constantemente quejándonos por lo que está pasando y resistiéndonos nos conecta con la frustración por no poder hacer nada frente a esto y con no tener el control sobre lo que está pasando. Aceptar la situación y reconocer que si bien, no podemos controlar lo que está pasando a nivel macro, si tenemos la posibilidad de elegir cómo queremos vivir esta experiencia, nos permite abrirnos a más y mejores posibilidades y salir del estado de frustración.

 Sistema de Calma y Seguridad

Este sistema tiene como objetivo regular el distrés y promover vínculos. Está relacionado con emociones como la alegría, seguridad, confianza, las relaciones con otras personas, sentirnos contentos, protegidos, cuidados, lo que no quiere decir la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación de bienestar.

Se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares, pero también se pone en marcha cuando realizamos actividades que nos hacen sentir bien y cuando realizamos prácticas de mindfulness y de compasión (Depue y Morrone-Strupinski, 2005). Esto implica que construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso.

El estado mental de tranquilidad

La seguridad – tranquilidad, es un estado mental que permite que las personas estén contentas, y en paz consigo mismas y con el mundo, con una atención relajada y con capacidad de exploración (Gilbert, 1993). La seguridad no implica un bajo nivel de actividad, cuando nos sentimos seguros, podemos estar igualmente activos y con energía (Gilbert, 2016).

En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados, sentimos la amabilidad de los demás o se la damos y cuando hacemos o nos hacen favores. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social.

La activación de este sistema produce una sensación de satisfacción y de bienestar, y fomenta nuestras capacidades creativas y de exploración y compromiso hacia los que nos rodean. También está relacionado con los procesos de cuidado de nuestro cuerpo.

Hay una idea fundamental que surge de la consideración de estos tres sistemas neurológicos que menciona Gilbert (2015): las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente, aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social (Cullen y Brito, 2015).

¿Qué contribuye a que permanezcamos en el sistema de calma y seguridad durante este tiempo?

• Mantener rutinas:

  Es importante que podamos generar rutinas durante este tiempo, esto nos da una estructura, orden y control sobre aquello en lo que si podemos incidir.

• Realizar ejercicios de meditación, relajación o respiración:

  Poder realizar este tipo de ejercicios nos ayuda a calmar nuestra mente y nuestro cuerpo, disminuyendo así el estrés y los niveles de angustia, dándole la señal a nuestro organismo que estamos seguros y en calma, lo que fortalece también nuestro sistema inmune. Nuestro cerebro en estos estados segrega oxitocina, dopamina y serotonina, que nos permiten conectar más fácilmente con el bienestar.

• Informarnos lo justo y necesario:

  Como comentábamos anteriormente, estar informados está bien, para tomar las medidas de precaución necesarias, pero sobre informarnos y estar constantemente poniendo nuestra atención en noticias con connotación negativa es perjudicial para nuestra salud mental.

• Cuidar nuestros pensamientos, volver al presente y agradecer:

  Nuestro cerebro no diferencia entre algo real o imaginado, por lo que si comenzamos a tener pensamientos negativos, comenzaremos a sentirnos mal. Aquí es importante volver al presente, darnos cuenta que en ese momento no estamos en peligro real, hablarnos de forma amable y tranquilizadora a nosotros mismos y algo que ayuda mucho es comenzar a agradecer por lo que si está bien en tu vida en este momento, lo que si valoras. Este ejercicio nos permite conectar con la gratitud y nos ayuda a ver las cosas con mayor perspectiva y darnos cuenta que si bien podemos estar pasando una situación complicada, también hay cosas que están funcionando bien en nuestras vidas y que son positivas en estos momentos.

• Alimentarnos adecuadamente:

  La alimentación también es muy importante para mantenernos sanos. Prefiere alimentos nutritivos que fortalezcan tu sistema inmune y evita alimentos altamente energéticos como el azúcar y las grasas poco saludables.

• Realizar actividad física:

  Mantener nuestro cuerpo en movimiento nos permite liberar estrés, bajar la ansiedad y sentirnos con mayor energía y bienestar.

• Hacer actividades que disfrutemos:

  Realizar actividades de forma individual o en familia que disfrutemos y nos conecten con el disfrute, la calma y la alegría.

• Mantenernos conectados socialmente:

  Es importante que podamos mantener el contacto con nuestros seres queridos, tanto con aquellos con los que vivimos como con aquellos que no podemos ver en estos días. Poder conversar de cómo nos sentimos, compartir estrategias y hablar también de cosas diferentes a la contingencia, es muy positivo, ya que, al sentirnos en contacto con otros, cuidar y ser cuidados, se activa nuestro sistema de calma.

Si esta información te ha sido de ayuda te invitamos a compartirla: https://www.centroplenus.cl/psicologia/cuidemos-tambien-nuestra-salud-mental/

Ps. María Paz Antonio B.

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La terapia online consiste en realizar las sesiones de psicoterapia mediante video conferencia, de esta manera estarás en contacto con tu terapeuta de forma similar a las sesiones presenciales, ya que se estarán viendo y escuchando en tiempo real.

Existen diversos estudios que señalan que las sesiones por video conferencia son igualmente efectivas que las sesiones presenciales y en Centro Plenus hemos podido corroborar esta información con nuestra experiencia realizando terapia online.

Sus Ventajas

En la situación actual que nos encontramos con la declaración de pandemia del coronavirus, es imprescindible tomas medidas de prevención de contagio. Es por esto que en Centro Plenus hemos puesto a disposición de nuestros consultantes, por su seguridad y la de nuestros profesionales, la opción de continuar los procesos terapéuticos de forma online. A continuación te comentamos las ventajas de esta modalidad:

• No necesitas desplazarte: Por lo tanto disminuyes la posibilidad de contagiarte y contagiar a otros, de esta manera nos cuidamos entre todos. Además ahorras tiempo de desplazamiento hacia la consulta y de regreso a tu casa.
• Puedes compatibilizar mejor tus horarios.
• No hay barreras geográficas: Nos podemos comunicar desde cualquier lugar del mundo.
• Estarás en la comodidad en que tú elijas estar para hacer la sesión, ya que tú eliges el lugar donde conectarte. Lo importante es que puedas elegir un lugar en que puedas estar tranquilo/a, que sea silencioso y que no tengas interrupciones. También es importante que tengas luz para que tu terapeuta pueda verte claramente.
• Puedes mantener tu proceso terapéutico a pesar de la distancia u otras dificultades.
• Podemos estar comunicados a través de diversas vías electrónicas entre sesiones

¿Cómo hacerlo?

Es muy sencillo, sólo debes elegir junto a tu terapeuta que plataforma utilizarán y conectarte a la hora acordada. Lo importante es que tengas acceso a internet y puedes hacerlo desde tu computador o celular. Te contamos acerca de dos plataformas que utilizamos actualmente:

- Video llamada de whatsapp: se realiza a través del celular, si te acomoda puedes utilizar audífonos y sólo debes contestar la llamada que realizará tu terapeuta. Posiciona el teléfono en un lugar que sea cómodo para ti y donde tu terapeuta pueda verte claramente.

- Video llamada por Skype: se puede realizar desde tu celular o computador. Sólo debes tener instalada la aplicación que es gratuita y crearte una cuenta. Te dejamos el enlace para que puedas descargarla: https://www.skype.com/es/get-skype/

Te invitamos a conocer todas las terapias en las que podemos ayudar, sólo dale click al siguiente enlace;

https://www.centroplenus.cl/terapias/

Ps. María Paz Antonio

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